Восстановительная тренировка на спину и пресс важна для улучшения гибкости, увеличения подвижности и общего восстановления после силовых тренировок или интенсивных нагрузок. Хорошо спланированная восстановительная тренировка поможет облегчить напряжение в мышцах и суставе, способствует восстановлению после травм и предотвращает их в будущем.

Запишись на пробное занятие в Neofit по кнопке ниже.

План тренировки на восстановление:

Начните с разминки, которая может занять около 5-10 минут. Подходит динамическая разминка, направленная на подготовку мышц к работе. Включите в нее легкие вращательные движения верхней части тела, наклоны и легкие повороты, чтобы улучшить кровообращение и увеличить подвижность.

После разминки переходите к основной части тренировки, которая может включать плавные движения и упражнения для улучшения гибкости и восстановления:

1. Кошка-корова. Выполняйте это упражнение, стоя на четвереньках. На вдохе прогибайте спину вниз, поднимая подбородок и грудь. На выдохе округляйте спину, опуская подбородок к груди. Продолжайте в течение 5-10 повторений, фокусируясь на плавности движений.
2. Растяжка спины сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед, стремясь достать пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, глубоко дышите и почувствуйте растяжение.
3. Растяжка «мостик» или поза ребенка. В позе ребенка садитесь на пятки с вытянутыми руками вперед, расслабляя спину и ягодицы. Проводите в этом положении от 30 секунд до минуты. Поза ребенка отлично помогает размягчить напряжение в нижней части спины.
4. Ротация туловища лежа. Лежа на спине, согните колени и опустите их в одну сторону, держа плечи прижатым к полу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Это упражнение помогает улучшить подвижность позвоночника и раскрыть грудной отдел.
5. Плаун (супермен). Лежа на животе, вытяните руки вперед и ноги назад. Поднимите одновременно руки, ноги и грудь, удерживая это позицию на 5-10 секунд, затем опуститесь. Выполняйте 8-10 повторений для укрепления мышц спины.
6. Планка с чередованием рук. Удерживайте планку, но поочередно поднимайте руки в горизонтальное положение, стараясь не раскачиваться. Это движение активирует глубокие мышцы кора и помогает улучшить стабилизацию.

Финальная часть тренировки должна быть сосредоточена на расслаблении. Можно включить дыхательные практики, постаравшись сосредоточиться на медленном и глубоком дыхании. Расслабление в конце тренировки поможет снизить уровень стресса и повысить общий тонус.

Замечательно, если вы сможете сделать такую восстановительную тренировку 1-2 раза в неделю. Слушайте свое тело, и, если вдруг вы почувствуете дискомфорт или боль, необходимо уменьшить нагрузку или сделать перерыв.

Кому можно делать упражнения, а кому противопоказано:

Упражнения на мышцы пресса и спины можно выполнять практически всем, при условии отсутствия противопоказаний. Прежде чем начать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом или специалистом по физической подготовке, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или ограничения.

Противопоказания для выполнения упражнений на мышцы пресса и спины могут быть следующими:

1. Грыжа позвоночника или межпозвонкового диска. В этом случае некоторые упражнения могут ухудшить состояние спины.

2. Остеохондроз позвоночника. Некоторые упражнения могут оказать дополнительное давление на позвоночник и усугубить состояние.

3. Травмы или болезни суставов. Упражнения на пресс и спину могут негативно сказаться на состоянии суставов.

4. Беременность. Во время беременности следует избегать излишних нагрузок на мышцы пресса и спины.

5. Сердечно-сосудистые заболевания. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с кардиологом.

Также не стоит забывать, что при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и не перегружать мышцы.

Тренировка мышц пресса и спины поможет улучшить общую физическую форму, укрепить корпус тела и сделать его более сильным и выносливым. Поэтому не забывайте включать эти упражнения в свою программу тренировок и следить за регулярностью их выполнения.

Приобретая абонемент на занятия в Крылатском, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону:

+7 (495) 660-35-07