Тренировка верхней части тела – это важный этап в общей физической подготовке каждого человека вне зависимости от его целей и уровня физической активности. 

Предлагаем Вам попробовать любые тренировки в нашем клубе. Все подробности ниже по кнопке.

Сегодня мы расскажем о тренировке на руки, пресс и спину – трех основных группах мышц верхней части тела.

Разбор групп мышц:

Руки – это, пожалуй, самая заметная группа мышц верхней части тела. Крепкие и подтянутые руки придают общий вид фигуры более привлекательным и ухоженным. Для тренировки рук подойдут такие упражнения, как отжимания, подтягивания, различные виды подъемов гантелей и штанги. Важно при этом не забывать про разнообразие в тренировочном процессе – меняйте виды упражнений, количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост мышц.

Пресс – это группа мышц, которая отвечает за правильную осанку и поддержание корпуса в вертикальном положении. Кроме того, крепкий пресс делает талию более стройной и подчеркивает линию живота. Для тренировки пресса подойдут упражнения, такие как скручивания, планка, подъем ног и многое другое. Важно помнить, что для эффективной работы пресса необходимо также контролировать питание и следить за количеством потребляемых калорий.

Спина – это третья важная группа мышц верхней части тела, которая отвечает за удержание позвоночника в правильном положении, а также за поддержку движений рук. Тренировка спины включает в себя упражнения, направленные на развитие верхней, средней и нижней части спины. Подтягивания, тяги гантелей и штанги, различные виды разведения рук – все это хорошо стимулирует рост мышц спины и укрепляет ее.

План тренировки на руки, пресс и спину:

Эта программа охватывает основные группы мышц и включает как силовые, так и восстановительные упражнения, что позволяет развивать силу и гибкость.

Разминка (5-10 минут)

Начните с легкой кардио-разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к нагрузкам. Подойдут такие упражнения, как бег на месте, прыжки на скакалке или легкие наклоны и вращения туловища.

Основная часть тренировки

1. Упражнения для рук:

• Отжимания (3 подхода по 10-15 повторений). Это упражнение задействует грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если нужно облегчить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.
• Подъем гантелей на бицепс (3 подхода по 10-12 повторений). Встаньте с гантелями в руках, локти прижаты к бокам, поднимайте гантели к плечам, контролируя движение.
• Разгибание рук на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений). Можно выполнять с гантелями или на тренажере. Это упражнение помогает развивать силу трицепсов.

2. Упражнения для спины:

• Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений). Наклонитесь вперед, держите спину ровной, и тяните одну гантель к поясу, чередуя руки. Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю часть спины и мышцы плеч.
• Супермен (3 подхода по 10-15 повторений). Лежа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги, удерживая несколько секунд в верхнем положении. Это помогает укрепить мышцы спины и кора.
• Шраги с гантелями (3 подхода по 10-12 повторений). Встаньте, держа гантели в руках, поднимайте плечи к ушам, удерживая их в верхнем положении на несколько секунд. Упражнение акцентирует работу на верхней части спины и плечах.

3. Упражнения для пресса:

• Планка (3 подхода по 30-60 секунд). Удерживайте тело в прямо положении на локтях и носках, следите за положением спины. Это эффективно укрепляет кора.
• Скручивания (3 подхода по 15-20 повторений). Лежа на спине, сгибайте колени и поднимайте верхнюю часть тела к коленям, не отрывая поясницу от пола. Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота.
• Русский твист (3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону). Сидя на полу, наклонитесь немного назад, поднимите ноги, удерживая их в воздухе, и поочередно поворачивайте тело в стороны, касаясь пола. Это упражнение не только развивает пресс, но и укрепляет косые мышцы живота.

Заминка (5-10 минут)

После завершения основной части тренировки важно провести заминку для восстановления. Выполните несколько статических растяжек, сосредоточившись на мышцах рук, спины и пресса. Растяжка поможет снизить мышечное напряжение, предотвратить судороги и улучшить гибкость.

Кому нужно тренировать руки пресс и спину:

Тренировать руки, пресс и спину полезно всем, кто заботится о своем здоровье и физической форме. В частности, такие тренировки будут полезны спортсменам, бодибилдерам, людям, ведущим активный образ жизни, а также тем, кто хочет укрепить свои мышцы и поддерживать хорошую форму. Важно правильно подбирать упражнения и обучаться технике выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Важно помнить, что тренировка верхней части тела должна быть комплексной и включать в себя упражнения на все три основные группы мышц – руки, пресс и спину. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых – вот ключевые составляющие успеха в достижении крепкого и подтянутого верхнего тела. Не забывайте также об умеренности и контроле в тренировочном процессе, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.

Приобретая абонемент на занятия в Крылатском, Вы получаете полный доступ 24/7 в фитнес-клуб, доступ в бассейн и термальные зоны, а также возможность посещать все другие групповые занятия и активности клуба. По всем вопросам Вы можете обратиться по телефону:

+7 (495) 660-35-07